4 TRÆNINGSØVELSER OG MUSIK, DER PASSER TIL
Mangler du gode træningsøvelser til hele kroppen, du kan lave overalt? Og vil du have musik, der får dig i stødet til at yde dit allerbedste? Så læs guiden her og få fire stærke træningsøvelser fra en personlig træner matchet med hans absolutte yndlingssange.
MIIEGO-ambassadør Jakob Schmidt arbejder til dagligt fuldtid som personlig træner og er derudover både løbetræner og elitefodbolddommer. At være aktiv og i bevægelse er altså for Jakob ikke blot et valg men en hel livsstil, han har bygget sin tilværelse op omkring.
Når Jakob selv skal have pulsen op, kaster han sig både over cykling, styrketræning og løb. Én ting, der altid er med ham gennem hans træning? Musikken!
Musik er nemlig ikke bare musik. For Jakob er musik og god lyd en essentiel del af at skabe drive og give energi i hans aktive hverdag. Og hvis du spørger Jakob, skal der altså være fart over feltet på lige netop musikken, når han træner.
Se Jakobs øvelser nedenfor og hør hans udvalgte sange til for at få den fulde oplevelse!
Øvelse 1: Pull Ups
Sang: “Thunder” af Gabry Ponte
Jakob siger: ”Pull ups er en genial øvelse til ryg og biceps, hvor du virkelig får aktiveret musklerne og kan bruge din egen kropsvægt. Sangen ”Thunder” har jeg valgt, fordi beatet giver mig sindssygt god energi og får mig op i gear til at tage pull ups!”
Sådan gør du:
- Hvis du har en pull up-bar eller lignende i nærheden, skal du starte med at tage et bredt greb om baren.
- Du skal have oversiden af din hånd vendt mod dig selv, og dine tommelfingre skal flugte med ydersiden af dine skuldre.
- Herefter trækker du dig og i armene, så din hage kommer op over baren, og dit bryst lige akkurat snitter baren.
- Herefter sænker du dig roligt ned mod jorden igen.
- Lav 6-10 gentagelser. Foretag tre omgange.
Har du ikke en pull up bar i nærheden? Så frygt ikke! Du kan bruge kanten af et solidt bord i stedet og lave øvelsen på samme vis. Se hvordan her: https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU&t=40s
Øvelse 2: Walking Lunges
Sang: “L’amour toujours” af Gigi D’agostino
Jakob siger: ”Walking lunges er en enormt god øvelse, når du vil have godt gang i ben og baller. Hvis du er nybegynder, er det oplagt at lave walking lunges med din kropsvægt, hvorimod den lidt mere erfarne kan lave dem med håndvægte, kettlebells eller f.eks. to fyldte vandflasker. Grunden til, at jeg vælger sangen L’amour toujours hertil er, at den har en fed rytme til at lave lunges og holde et godt tempo!”
Sådan gør du:
- Først: Vær sikker på, at dine tæer og hofter begge peger lige frem.
- Gå frem på dit ene ben og sænk dig langsomt mod gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig forbi din ankel.
- Når du opnår en vinkel lidt under 90 grader på dit forreste ben, og dit lår er parallelt med gulvet, skal du stoppe og træde tilbage.
- Skift herefter ben og foretag øvelsen på dit andet ben.
- Lav 10 lunges på hvert ben. Gentag dette i fire runder.
Øvelse 3: Eleveret Push Up
Sang: “The business” af Dj Tiesto
Jakob siger: “Eleverede push ups er super øvelse til dit bryst og dine triceps, der samtidigt letter lidt af presset på leddene i din overkrop, som godt kan have det hårdt under normale push ups. Grunden til, at vi skal høre The business med Dj Tiesto til denne øvelse, er indlysende. Business betyder arbejde – og vi skal virkelig have vores kroppe til at arbejde her”.
Sådan gør du:
- Find et objekt, der passer i højden til din eleverede push up. Er du i skoven, kan du måske finde en træstramme, i fitness kan du bruge en træningsbænk, og derhjemme kan du bruge sofaen eller køkkenbordet som afsæt for øvelsen.
- Stræk armene og sæt dem på fladen af det objekt, du har valgt til øvelsen. Sørg for, at din ryg og ben er strakt og lige.
- Bøj i armene, så din overkrop nærmer sig objektet.
- Stop, når du rammer med brystet og løft igen din overkrop.
- Gentag 6-10 gange. Lav tre omgange.
Øvelse 4: Burpees
Sang: “Stamp on the ground” af Italobrothers
Jakob siger: “Nu skal der altså fart på! Både på musik og øvelser. Derfor skal vi lave burpees. Burpees er en fantastisk øvelse til at træne kondition, få pulsen op og træne din eksplosive kraft. I burpees skal du bruge din krop til det maksimale, hvorfor sangen selvfølgelig også skal have fuld gas.”
Sådan gør du:
- Læn dig forover med bøjede ben.
- Sæt hænderne i gulvet, og hop bagud med dine fødder, så du ender i en høj planke.
- Bøj i armene, så brystet rører gulvet som i en armbøjning og stræk dem herefter igen.
- Hop frem med fødderne igen og hop herfra med god fart op, mens du klapper i hænderne over hovedet.
- Gentag 6-10 gange i minuttet i 6-10 minutter.
Med disse fede sange og øvelser fra Jakob er du garanteret en svedig træning af alle de store muskelgrupper, uanset om du er i fitnesscenteret, udenfor eller derhjemme.