Ferien er slut og hverdagen er tilbage. For mange betyder det, at træningstøjet skal findes frem fra skabet, løbeskoene skal snøres igen, og motivationen skal findes frem igen efter nogle uger, hvor træningen måske har fyldt lidt mindre
Og ved du hvad? Det er faktisk helt okay.
Du behøver ikke være tilbage på 100% fra den første træning. Tværtimod kan det faktisk være en god idé at starte roligt give dig selv tid til at finde rytmen igen.
Vi har spurgt vores ambassadører på Team MIIEGO, hvordan de selv kommer tilbage til træningen efter en pause. Herunder kan du læse deres bedste råd.
Sæt barren lidt lavere, end du plejer
Det kan måske være fristende at gå direkte tilbage til den træningsmængde, du havde før ferien. Men hvis du har trænet mindre eller holdt helt pause, er der ingen grund til at starte præcis dér, hvor du slap. Du behøver ikke presse dig selv for at bevise, at du stadig er på samme niveau som før ferien
Løb en kortere tur. Skru ned for vægtene. Tag en roligere træning. Målet med den første træning er ikke at bevise, at du stadig kan det hele. Målet er at komme i gang igen.
Jakob Schmidt, som arbejder som personlig træner, har en enkel tilgang til sine klienter efter en ferie:
"... sænker jeg automatisk barren for mine klienter til ca. 25% mindre workload end inden ferien og øger så gradvist, når muskler og væv er klar til det igen.” - Jakob Schmidt, @jakobschmidt_pt
"Sæt barren lavt! Det er nemmere at bygge videre på en succes end at kæmpe sig tilbage efter et nederlag.” - Anne Sofie Rhiger, @annesofie_runhappy
Det er måske et af de vigtigste råd:
Gør det så nemt at komme i gang, at du næsten ikke kan sige nej. Start et sted, hvor du kan lykkes og byg så videre derfra.
Start med én træning
Du behøver ikke planlægge den perfekte træningsuge fra start. Hvis du har haft flere ugers pause, kan det være fint blot at fokusere på den første træning. Når den er gennemført, kan du tænke på den næste.
For store ambitioner kan hurtigt gøre det hele mere uoverskueligt. Hvis målet er fem træninger i den første uge, kan en travl mandag eller manglende motivation hurtigt få hele planen til at føles mislykket.
Start derfor i stedet med én træning - og når den er gennemført, har du allerede taget det første skridt. Når én træning bliver til en vane igen, kan du gradvist skrue op. Det handler ikke om at komme hurtigst muligt tilbage, men om at finde en rytme, du kan holde fast i.
"Start med én træning. Ikke en perfekt uge, og accepter, at den første uge føles tung. Det er helt normalt.” - Emma Louise Ringbo Peyron, @thelifeincolour
Gør det nemt at komme afsted
Nogle gange er det ikke selve træningen, der er problemet. Det er starten. At rejse sig fra sofaen, få træningstøjet og skoene på og komme ud ad døren. Derfor kan det være en hjælp at fjerne nogle af de små “benspænd” fra hverdagen. Læg f.eks. træningstøjet frem aftenen før, pak tasken på forhånd eller skriv træningen direkte ind i din kalender.
Rune McLeod Winther har selv en enkel tilgang, når motivationen mangler:
"Sig til dig selv, at du kun skal træne eller løbe i 10 minutter. Hvis du efter 10 minutter stadig ikke gider, må du vende om med god samvittighed.” - Rune McLeod Winther, @runner_mcleodwinther
Det handler ikke om, at 10 minutter er den magiske længde på en træning. For Rune handler det om at gøre den første handling så overskuelig som muligt - og når du først er kommet ud ad døren, er det ofte lettere at fortsætte.
Lav en aftale med dig selv eller andre
En fast aftale kan gøre det lettere at få træningen tilbage i hverdagen. Det kan være med en ven, en kollega, en træningsmakker eller et hold.
Hvis du ikke har en træningsmakker, kan du også lave aftalen med dig selv. Sæt dig eksempelvis ned søndag aften og planlæg ugens træning. Når træningen står i din kalender på samme måde som alle dine andre aftaler, bliver det lettere at prioritere.
"Sæt barren lavt i starten og lav nogle løbeaftaler. Det er altid lettere at komme ud, når man har nogle at løbe med.” - Ninna Lodberg Munk Porsmose, @ninnaporsmose
Gør træningen til noget, du glæder dig til
Motivation behøver ikke altid komme fra et stort mål. Nogle gange handler det ganske enkelt om at gøre træningen rar.
Find en ny playliste. Find den podcast frem, som du glæder dig til at høre. Find en ny rute til løbeturen. Eller tag det træningstøj på, som du føler dig bedst tilpas i. Jo mere positiv en oplevelse træningen er, desto lettere kan det være at få lyst til at gøre det igen.
Kristin Uhrenholdt Stengaard har et meget enkelt råd:
"Mit bedste råd er, at træningen skal gøres hyggelig. Lav en ny playliste med nye sange, gem den podcast du gerne vil lytte til og hør den på løbeturen.” - Kristin Uhrenholdt Stengaard, @kristinstengaard
Musik kan være en lille ting, men for mange bliver den en del af selve træningsritualet. Den rigtige sang eller podcast kan være lige præcis det, der gør det nemmere at hoppe i skoene.
Du behøver ikke gøre op for ferien
Måske trænede du mindre i ferien. Måske slet ikke. Det betyder ikke, at du nu skal forsøge at indhente det hele. For ferien er ikke en fejl i dit træningsprogram. Måske brugte du tiden på familie, venner, rejser, god mad og afslapning Det er også en del af livet.
Det er en god påmindelse om, at en træningsrutine skal passe ind i dit liv og ikke omvendt.
"Lad være med at 'straffe' dig selv for ferien. Ferie er en del af livet - ikke en fejl.” - Emma Louise Ringbo Peyron, @thelifeincolour
Michael Byskov Koldsø har en lignende tilgang. For ham handler det om at acceptere, at træningsmængden naturligt kan ændre sig, når livet og familien fylder mere.
"Motivationen skal ikke ligge i at træne mest muligt, men i at finde den rette balance mellem familie og motion.” - Michael Byskov Koldsø, @team_hakkedrenge
Husk følelsen bagefter
Når motivationen mangler, er det nemt kun at fokusere på det, der føles svært. Men prøv også at huske følelsen, som du får bagefter. Den friske luft efter løbeturen, roen i hovedet og følelsen af at have gjort noget godt for dig selv.
For Steffie Abildskov er det netop en del af pointen:
"Det sværeste er ofte at komme ud ad døren - men du fortryder aldrig en træning, du har gennemført.” - Steffie Abildskov, @steffie.abildskov
Og måske er det i virkeligheden den bedste måde at tænke på. Du behøver ikke finde motivationen til de næste tre måneder. Du skal måske bare finde motivationen til den næste træning.
Tilbage i rutinen ét skridt ad gangen
Der findes ikke én rigtig måde at komme tilbage efter en ferie på. For nogle virker en fast træningsplan. For andre er det en løbetur med en ven, en ny playliste eller noget helt andet. Det vigtigste er blot, at du ikke gør vejen tilbage sværere, end den behøver at være og finder tilbage på den måde, som fungerer for dig.
Sænk barren, accepter, at den første træning måske føles tungere end sidst og gør træningen til noget, du har lyst til.
Og hvis du er én af dem, hvor musik er en del af det, der får dig ud ad døren, kan du gå på opdagelse blandt vores mange høretelefoner udviklet til sport, træning og en aktiv hverdag.
Gå på opdagelse blandt vores sportshøretelefoner
Se vores sportshøretelefoner her
Tak til alle ambassadørerne på Team MIIEGO, som har delt deres bedste råd og erfaringer.