Skal du træne op til et maraton? Er drømmen at kunne løbe de 42,195 kilometer og krydse målstregen med armene over hovedet og trætte ben? Mange løbere har fuldførelsen af et maraton som mål. Men det kan godt virke som et uoverskueligt projekt, hvis man ikke førhen har kastet sig ud i så lang en distance. Derfor har vi samlet en række konkrete maratontips fra vores MIIEGO-ambassadør, Rune Mcleod Winther, der kan hjælpe dig på vej mod succesfuld maratontræning. 

Rune Mcleod Winther er en erfaren løber, der har flere maratonløb på sit CV. Lige nu har han skruet op for sit løb og gør klar til en fantastisk maraton-oplevelse ved Boston Maraton i USA. Med en personlig rekord på maratondistancen på kun 2 timer og 50 minutter, kender Rune Mcleod Winther sin krop og ved, hvortil den kan presses. Til gengæld er det ikke altid nemt med maratontræning, hvor der også konstant skal tages hensyn til skadesforebyggelse og arbejdes for motivationen.

Læs mere her, hvor du får Runes personlige erfaringer og tips til at træne op til et maraton.

1. Byg langsomt op

Rune anbefaler generelt, at man bygger langsomt på sin løbemængde, når man træner op til et maraton. Starter du fra nul, skal du altså ikke regne med at løbe 10 kilometer på ingen tid. Rune rådgiver i stedet andre maratonhungrende løbere til at tilføje 5-10% til distancen hver uge, så man undgår skader og i stedet langsomt kan komme nærmere på sine mål. 

2. Fordel mængden 80/20

Uanset, om du er under opstarten af din maratontræning eller længere i forløbet, anbefaler Rune Mcleod Winther, at du husker at fordele dit løb. Og hvad mener han med det? Rune forklarer, at det kan gavne dit løb, hvis du fordeler dit løb 80/20. Så du 80% af tiden løber roligt og behageligt og 20% af tiden tilføjer kvalitet gennem f.eks. intervalløb eller tempoblokke. Dette er med til at skubbe din form og samtidigt forhindre overbelastning. 

3. Varm altid op og køl ned i 1-4 km

Forsøget på at forhindre skader og overbelastning er den største udfordring, når man træner op til et maraton. Af samme grund råder Rune Mcleod Winther også til, at man altid både starter og slutter sin løbetur med langsomt løb, der bygger op eller køler ned – og gerne i 1-4 km.

4. Lav styrketræning 1-2 gange om ugen

Selvom det måske virker specielt, handler det at blive en god løber ikke udelukkende om at løbe. Langsom og tungere styrketræning kan nemlig være med til at gøre dig til en bedre løber og holde skader for døren, forklarer Rune. Af samme grund anbefaler han, at du som led i din maratontræning også styrketræner 1-2 gange om ugen. 

5. Overvej at få lavet en løbetest

Hvis du først nu starter med at løbe, har du måske ikke megen viden om, hvordan du løber – eller hvordan du bør løbe. Her kan det at få lavet en løbetest hjælpe dig, fortæller Rune. Selv som garvet løber, kan en løbetest være en god idé, da du via testens resultater kan få mere information om din løbestil og dine træningszoner – hvilket kan hjælpe dig til ikke at lægge for hårdt ud eller rykke for hurtigt frem i din progression. Og så kan en løbetest også guide dig til at købe det helt rigtige udstyr, der støtter dig undervejs i løbet.

6. Overvej at få en løbetræner til at guide dig mod maratonmålet

Rune Mcleod Winther råder også til, at man gør sig overvejelser omkring at få en løbetræner ind og guide undervejs i ens maratonforløb. En løbetræner kan motivere og støtte, men også hjælpe til at strukturere din vej frem mod målet, hvilket ifølge Rune kan være både en god idé og en fornuftig investering.

7. Find motivation ved at sætte dig et mål

En stor del af maratontræning handler også om at finde motivation til at løbe – og rent faktisk holde ved. Rune Mcleod Winther indrømmer, at det ikke er altid motivationen er synligt til stede, men at han med tiden har udarbejdet redskaber, der hjælper ham til at holde ved. Her har det vigtigste værktøj været dét at sætte sig bestemte mål og arbejde disciplineret hen imod dem. Og så minder Rune altid sig selv om dette mantra: ”Den løbetur, du ikke orker, er der en anden, der ville ønske, de kunne løbe”. 

8. Del din rejse med andre

En anden ting, der kan hjælpe med motivationen er, ifølge Rune, at dele sin rejse med andre. Dette gør han selv på sin Instagram-profil @runner_mcleodwinther, hvor han giver sine følgere indblik i både op- og nedture i sin træning til diverse løb.
Når du deler din rejse, vil du nemlig med stor sandsynlighed finde ud af, at mange står i den samme situation som dig – og måske de endda giver gode råd eller et skulderklap med på vejen. Og det giver motivation!

9. Lyt til din krop

Rune Mcleod Winther har siden efteråret koncentreret, og med hjælp, kæmpet sig tilbage til de lange løbeture og sit maratonmål efter at være blevet ramt af en skade. Til gengæld mener han også, at der er én ting, der har gjort, at han indtil nu har døjet så overraskende lidt med skader i sin løbekarriere. Nemlig, at han lytter til sin krop! Og han vil råde dig til at gøre det samme.
Hvis noget føles forkert i din krop, så tag en hviledag eller en roligere løbetur, også selvom der måske står hårde intervaller på løbeprogrammet.

10. Bliver du skadet, så få hjælp af professionelle

Skulle uheldet alligevel være ude, og du bliver skadet, har Rune Mcleod Winther ét specifikt råd: Få hjælp af en professionel, der ved noget om din skade, og som kan hjælpe dig godt igennem genoptræningen.

Du skal have:

• Et par gode løbesko, som du har afprøvet flere gange og på længere ture
• Et godt sæt løbetøj, du på samme måde har testet af, så intet generer huden
• En plan ift. pace/tempo for turen, som du kan holde – også selvom det kan være svært, når den gode stemning indtræffer!

”Jeg er vild med al slags musik og løber ALTID med musik i ørene under min træning! Lige for tiden er det særligt Minds of 99, Katy Perry og Tom Walker, jeg løber til. Når jeg løber, er mine favorithøretelefoner MiiBUDS ACTION II og BOOM! De har fantastisk lyd, godt batteri og en pasform, der gør, at de bare sidder, som de skal under hele løbeturen – uanset hvilket tempo, jeg løber i!”